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易筋经

道家养生功法 · 十二式导引 · 强筋健骨 · 增强气力

易筋经是中国传统养生功法之瑰宝，相传为南北朝时期达摩祖师所传，至今已有一千五百余年历史。"易"是改变、变换之意，"筋"是筋骨、筋膜，"经"是方法、法典。易筋经旨在通过特定的导引动作，改变柔弱的筋骨为强健的筋骨，达到"筋挛则病，筋舒则健，筋弱则衰，筋强则壮"的目的。

易筋经由十二节动作组成，动作古朴雄浑，刚柔相济，注重"意、气、形"三者合一。其特点是动作缓慢有力，讲究"内练一口气，外练筋骨皮"，是一种强筋健骨、增强体质、疏通经络、调和气血的高级养生功法。

练习要点：松静自然、刚柔相济、意守丹田、呼吸深长。每次练习20-30分钟，每天1次，长期坚持方能见效。易筋经动作难度较大，适合有一定养生基础的人群练习，初学者应在老师指导下循序渐进。

一

韦驮献杵

立身端正意安然，两手平举与肩宽；屈肘收掌胸前合，如抱一球气绵绵。
动作分解
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧，目视前方，呼吸自然，全身放松，意守丹田。
  2. 两臂徐徐内旋，两手向腹前合拢，十指自然分开，掌心相对，如抱球状。
  3. 两手沿胸前缓缓上托，至胸前时翻掌，掌心向下，两臂前平举，与肩同高同宽，掌心向下，如托物状。
  4. 两肘缓缓弯曲，两手收于胸前，掌心相对，指尖向上，如合掌状，保持3-5秒，意守两手心劳宫穴。
  5. 两手缓缓下落，经腹前回到体侧，恢复预备式。
  6. 一上一下为一次，共做6-8次。
功效主治
韦驮献杵为易筋经起势，可安神定志，调和气血，疏通手三阴三阳经。对神经衰弱、失眠、心悸、胸闷等有良好的防治作用，为后续动作奠定基础。
练习要点
起势要端正安静，不要急躁；两手平举时要松肩坠肘，不要耸肩；合掌时两手心相对，意守劳宫穴；呼吸配合上举时吸气，下落时呼气。
二

横担降魔杵

两手侧平举如担，沉肩坠肘气贯指；停住不动凝神意，降魔除病健身体。
动作分解
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧，目视前方。
  2. 两臂徐徐向两侧平举，至与肩同高，掌心向下，五指自然分开，如横担重物状。
  3. 保持姿势3-5秒，意守两手心，感受气贯指端，沉肩坠肘，不要耸肩。
  4. 两手缓缓下落，经体侧回到原位，恢复预备式。
  5. 一上一下为一次，共做6-8次。
功效主治
横担降魔杵可疏通手少阳三焦经、手阳明大肠经、手太阳小肠经，增强上肢力量，舒展肩背。对肩周炎、颈椎病、上肢麻木、胸闷气短等有良好的防治作用。
练习要点
侧平举时要保持手臂伸直，但不要僵硬；沉肩坠肘，意守劳宫穴；停留时间可逐渐延长，从3秒到10秒；呼吸配合上举时吸气，下落时呼气。
三

掌托天门

两手交叉托天门，拔长身躯理三焦；脚跟微提气上涌，清阳上升浊气消。
动作分解
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 两臂徐徐内旋，两手向腹前合拢，十指交叉，掌心向上。
  3. 两手沿胸前上托，至胸前时翻掌，掌心向上，继续上托至头顶上方，臂肘伸直，如托天状。
  4. 同时脚跟微微离地，身体向上拔长，目视手背，保持3-5秒。
  5. 两手十指分开，两臂向两侧下落，经体侧回到原位，脚跟随之落地，恢复预备式。
  6. 一上一下为一次，共做6-8次。
功效主治
掌托天门可疏通三焦，调理全身气机，升清降浊，拔长脊柱。对颈椎病、驼背、胸闷、腹胀、消化不良等有良好的防治作用，与八段锦「两手托天理三焦」异曲同工。
练习要点
上托时要充分拔长脊柱，不要耸肩；脚跟离地幅度不宜过大，以保持平衡为度；翻掌要在胸前完成，不要在头顶翻掌；呼吸配合上托时吸气，下落时呼气。
四

摘星换斗

一手上举摘星辰，一手下按定乾坤；左右交替阴阳换，疏通经络健肺肾。
动作分解
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 左手缓缓上举至头顶左上方，掌心向下，如摘星状，臂肘微屈；同时右手缓缓下按至右胯旁，掌心向上，如按物状。
  3. 目视左手，保持3-5秒，意守两手心，感受上下对拉。
  4. 左手缓缓下落，右手上提，两手在腹前交叉，然后反方向做：右手上举至头顶右上方，左手下按至左胯旁。
  5. 左右各一次为一组，共做6-8组。
功效主治
摘星换斗可疏通手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经，调理心肺功能，上下对拉可疏通全身经络。对心肺疾病、胸闷、气短、上肢麻木、颈肩酸痛等有良好的防治作用。
练习要点
上举手要屈肘，不要完全伸直，如摘星状；下按手要掌心向上，如托物状；身体保持中正，不要歪斜；目视上举手，意守劳宫穴；呼吸配合上举时吸气，下落时呼气。
五

倒拽九牛尾

弓步拽牛尾，前推后拉用力均；左右交替练腰胯，强筋健骨增气力。
动作分解
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 左脚向左前方跨一步，左腿屈膝成弓步，右腿伸直，成左弓步。
  3. 两手握拳，左手向前上方伸出，拳心向下，如拽牛尾状；右手向后下方拉，拳心向上，如拽牛尾状。
  4. 身体微微向左转，目视左拳，保持3-5秒，感受两手对拉和腰胯扭转。
  5. 两手收回，左脚收回，恢复预备式。然后反方向做：右脚向右前方跨一步，成右弓步，右拳前伸，左拳后拉。
  6. 左右各一次为一组，共做6-8组。
功效主治
倒拽九牛尾可增强腰胯力量，疏通足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经，调理全身气血。对腰腿痛、腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢麻木、消化不良等有良好的防治作用，是增强气力的重要招式。
练习要点
弓步要标准，前腿屈膝90度，后腿伸直；前推后拉要用力，但不要僵硬；身体微微扭转，不要过度；目视前拳，意守丹田；呼吸配合弓步时吸气，收回时呼气。
六

出爪亮翅

两手前推亮虎爪，五指分开力贯梢；收回如抱气绵绵，增强肺气健胸腰。
动作分解
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 两手缓缓前平举，与肩同高同宽，掌心相对，如抱球状。
  3. 翻掌，掌心向前，五指用力分开，如虎爪状，然后两手缓缓向前推出，臂肘伸直，如推物状。
  4. 保持3-5秒，意守两手心，感受气贯指端，五指用力分开。
  5. 两手缓缓收回，掌心相对，如抱球状，然后下落回到体侧，恢复预备式。
  6. 一推一收为一次，共做6-8次。
功效主治
出爪亮翅可增强肺气，疏通手三阴三阳经，增强上肢力量，舒展胸背。对慢性支气管炎、哮喘、肺气肿、胸闷、气短、上肢无力等有良好的防治作用，是增强气力的重要招式。
练习要点
推掌时要五指用力分开，如虎爪状；臂肘伸直，但不要僵硬；意守劳宫穴，感受气贯指端；收回时要缓慢，如抱气状；呼吸配合推出时呼气，收回时吸气。
七

九鬼拔马刀

一手举头按对肩，一手下伸贴后腰；左右扭转如拔刀，疏通颈肩健脏腑。
动作分解
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 左手向上举，屈肘，手掌贴于右肩，手指自然分开；同时右手向下伸，屈肘，手背贴于左腰，如拔刀状。
  3. 身体微微向右转，目视右前方，保持3-5秒，感受肩背扭转和拉伸。
  4. 两手收回，恢复预备式。然后反方向做：右手上举贴于左肩，左手下伸贴于右腰，身体微微向左转。
  5. 左右各一次为一组，共做6-8组。
功效主治
九鬼拔马刀可疏通手少阳三焦经、足少阳胆经，调理肝胆功能，舒展肩背，活动颈椎。对颈椎病、肩周炎、肩背酸痛、肝胆疾病、胸闷胁痛等有良好的防治作用。
练习要点
上举手要屈肘，手掌贴对侧肩膀；下伸手要手背贴对侧腰部；身体微微扭转，不要过度；目视转侧方向，意守丹田；呼吸配合扭转时吸气，收回时呼气；动作要缓慢，不要用力过猛。
八

三盘落地

马步下蹲如坐椅，两手下按气沉田；起身上举气上升，强腰健腿增下盘。
动作分解
  1. 两脚平行开立，比肩略宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 两手缓缓上举至头顶，掌心向上，如托天状。
  3. 两手缓缓下按，同时两腿屈膝下蹲成马步，两手按至膝前，掌心向下，如按物状。
  4. 保持3-5秒，意守丹田，感受气沉丹田，大腿与地面平行或略高。
  5. 两手缓缓上举，同时缓缓起身，至头顶时翻掌，掌心向上，然后下落回到体侧，恢复预备式。
  6. 一下一上为一次，共做6-8次。
功效主治
三盘落地可增强下肢力量，强腰健肾，疏通足三阴三阳经，气沉丹田。对腰膝酸软、腰肌劳损、下肢无力、消化不良、内脏下垂等有良好的防治作用，是增强下盘力量的重要招式。
练习要点
马步高低因人而异，初学者可高一些，逐渐降低；下蹲时膝盖不要超过脚尖；两手下按与下蹲要同步；意守丹田，感受气沉；呼吸配合下蹲时呼气，起身时吸气。
九

青龙探爪

握拳收腰成虎步，成爪探出如青龙；左右交替疏肝气，强筋健骨健胸胁。
动作分解
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 左手握拳收于左腰间，拳心向上；右手成爪状，五指分开，向左前方探出，如青龙探爪状，臂肘微屈。
  3. 身体微微向左转，目视右爪，保持3-5秒，感受肩背拉伸和肝气疏通。
  4. 右手收回握拳于右腰间，左手成爪状向右前方探出，身体微微向右转。
  5. 左右各一次为一组，共做6-8组。
功效主治
青龙探爪可疏肝理气，疏通足厥阴肝经、手少阳三焦经，增强上肢力量，舒展胸胁。对肝胆疾病、胸闷胁痛、乳腺增生、肩背酸痛、上肢麻木等有良好的防治作用。
练习要点
探爪时五指用力分开，如龙爪状；臂肘微屈，不要完全伸直；身体微微扭转，不要过度；目视探爪手，意守期门穴（肝之募穴）；呼吸配合探出时呼气，收回时吸气。
十

卧虎扑食

弓步前扑如猛虎，两手前按力贯指；左右交替强腰脊，增力壮骨健脏腑。
动作分解
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 左脚向前跨一步，左腿屈膝成弓步，右腿伸直，成左弓步。
  3. 两手向前下方扑出，掌心向下，五指分开，如虎扑食状，上身微微前倾，目视前下方。
  4. 保持3-5秒，意守两手心，感受气贯指端和腰脊拉伸。
  5. 两手收回，左脚收回，恢复预备式。然后反方向做：右脚向前跨一步，成右弓步，两手向前下方扑出。
  6. 左右各一次为一组，共做6-8组。
功效主治
卧虎扑食可增强腰脊力量，疏通足太阳膀胱经、督脉，增强全身气力，调理脏腑功能。对腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰腿痛、下肢无力、脏腑虚弱等有良好的防治作用，是增强全身气力的重要招式。
练习要点
弓步要标准，前腿屈膝90度，后腿伸直；扑食时上身微微前倾，但不要弯腰驼背；两手前按要用力，五指分开；目视前下方，意守命门穴；呼吸配合扑出时呼气，收回时吸气。
十一

打躬势

两手掩耳头低垂，上身前俯如打躬；拔长脊柱通督脉，醒脑明目健腰肾。
动作分解
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，两腿伸直，两手自然垂于体侧。
  2. 两手缓缓上举至头顶，掌心向前，然后两手掩耳，掌心捂住耳朵，手指自然分开置于脑后。
  3. 上身缓缓前俯，头向胯下低垂，如打躬状，两腿保持伸直，保持3-5秒。
  4. 意守百会穴，感受脊柱拔长和脑部充血。
  5. 上身缓缓抬起，两手放下，恢复预备式。
  6. 一俯一起为一次，共做6-8次。
功效主治
打躬势可疏通督脉，醒脑明目，拔长脊柱，强腰健肾。对颈椎病、腰椎病、脑供血不足、头晕耳鸣、视力减退、腰膝酸软等有良好的防治作用，是易筋经中独特的招式。
练习要点
前俯时两腿要伸直，但不要勉强，柔韧性差的可微屈膝；两手掩耳要捂紧；头向胯下低垂，不要抬头；前俯速度要缓慢，不要过猛；高血压、颈椎病患者前俯幅度不宜过大；呼吸配合前俯时呼气，起身时吸气。
十二

掉尾势

十指交叉掌上举，前俯按地头抬起；全身摇动如掉尾，疏通经络调全身。
动作分解
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，两腿伸直，两手自然垂于体侧。
  2. 两手十指交叉，掌心向上，缓缓上举至头顶上方，臂肘伸直，如托天状。
  3. 上身缓缓前俯，同时翻掌，掌心向下，按至地面或脚面，头抬起，目视前方，保持3-5秒。
  4. 然后身体左右轻轻摇动，如老虎掉尾状，摇动3-5次。
  5. 上身缓缓抬起，两手分开，经体侧回到原位，恢复预备式。
  6. 一俯一起为一次，共做6-8次。
功效主治
掉尾势为易筋经收势，可疏通全身经络，调和气血，强腰健肾，舒展全身筋骨。对全身关节僵硬、腰肌劳损、腰椎间盘突出、消化不良、便秘等有良好的防治作用，作为收势可使全身气血归于平和。
练习要点
前俯时两腿要伸直，但不要勉强；两手尽量按地，柔韧性差的可按至小腿；头要抬起，不要低头；身体左右摇动要缓慢自然；作为收势，动作要柔和，不要用力过猛；呼吸配合前俯时呼气，起身时吸气。
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📌 易筋经速记口诀

第一式
韦驮献杵
起势安神，两手平举，屈肘合掌，意守劳宫，为后续动作奠定基础。
第二式
横担降魔杵
两手侧平举如担，沉肩坠肘，气贯指端，疏通上肢经络，增强肩背力量。
第三式
掌托天门
两手交叉上托，拔长脊柱，调理三焦，升清降浊，防治颈肩疾病。
第四式
摘星换斗
一手上举摘星，一手下按定乾坤，左右交替，疏通心肺经络，调理上焦。
第五式
倒拽九牛尾
弓步前推后拉，如拽牛尾，增强腰胯力量，疏通下肢经络，增强气力。
第六式
出爪亮翅
两手前推如虎爪，五指分开力贯梢，增强肺气，疏通上肢，增强胸背力量。
第七式
九鬼拔马刀
一手举头按对肩，一手下伸贴后腰，左右扭转如拔刀，疏通颈肩，调理肝胆。
第八式
三盘落地
马步下蹲如坐椅，两手下按气沉田，强腰健腿，增强下盘力量，气沉丹田。
第九式
青龙探爪
握拳收腰成爪探出，如青龙探爪，疏肝理气，疏通胸胁，增强上肢力量。
第十式
卧虎扑食
弓步前扑如猛虎，两手前按力贯指，强腰健脊，增强全身气力，调理脏腑。
第十一式
打躬势
两手掩耳头低垂，上身前俯如打躬，疏通督脉，醒脑明目，拔长脊柱，强腰健肾。
第十二式
掉尾势
十指交叉前俯按地，全身摇动如掉尾，疏通全身经络，调和气血，收势归元。

易筋经练习总诀：

1. 松静自然：全身放松，思想安静，顺其自然，不要紧张僵硬。

2. 刚柔相济：动作要刚中有柔，柔中有刚，不要用蛮力，也不要软弱无力。

3. 意守丹田：意念集中于丹田（脐下三寸），以意领气，以气催力。

4. 呼吸深长：采用腹式呼吸，呼吸要深长细匀，与动作配合协调。

5. 循序渐进：动作难度由易到难，次数由少到多，不要急于求成。

6. 持之以恒：每天坚持练习，长期积累方能见效，不可三天打鱼两天晒网。

注意事项：易筋经动作难度较大，初学者应在老师指导下练习；患有严重心脑血管疾病、高血压、骨质疏松、急性伤病者，应在医生指导下练习；饭后1小时内不宜练习；练习后不要立即洗澡、喝冷水。