八段锦
道家养生功法 · 八式导引 · 强身健体 · 防病治病
八段锦是中国古代流传下来的一种导引养生功法，起源于宋代，距今已有八百多年历史。"八段"指功法共有八个动作，"锦"指功法精美绝伦、连绵不断，如锦缎一般。八段锦动作简单易学，运动量适中，适合各年龄段人群练习，尤其适合中老年人和慢性病患者。
八段锦分为武八段（站式，动作幅度较大）和文八段（坐式，以呼吸意念为主）。本站介绍的是流传最广的武八段（站式八段锦），由国家体育总局健身气功管理中心整理推广。
练习要点：松静自然、准确灵活、练养相兼、循序渐进。每次练习15-30分钟，每天1-2次，长期坚持方能见效。
一
两手托天理三焦
双手交叉托天举，拔长身躯理三焦，上焦心肺中焦脾，下焦肝肾气血调。
动作分解
- 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧，目视前方，呼吸自然。
- 两臂徐徐内旋，两手向腹前合拢，十指交叉，掌心向上，如抱球状。
- 两手沿胸前上托，至胸前时翻掌，掌心向上，继续上托至头顶上方，臂肘伸直，如托天状。
- 同时脚跟微微离地，身体向上拔长，目视手背，保持3-5秒。
- 两手十指分开，两臂向两侧下落，经体侧回到原位，脚跟随之落地，恢复预备式。
- 一上一下为一次，共做6-8次。
功效主治
通过两手向上托举和身体拔长，牵拉三焦（上焦心肺、中焦脾胃、下焦肝肾），调理全身气机，促进气血运行。对颈椎病、肩周炎、驼背等有良好的防治作用。
练习要点
上托时要充分拔长脊柱，不要耸肩；脚跟离地幅度不宜过大，以保持平衡为度；呼吸配合上托时吸气，下落时呼气。
二
左右开弓似射雕
马步蹲裆左右弓，一手拉弓一手撑，扩胸理气宣肺络，肩背酸痛一扫空。
动作分解
- 两脚平行开立，略宽于肩，膝微屈，两手自然垂于体侧。
- 两臂向腹前合拢，十指交叉，掌心向上，然后两臂上举至头顶，翻掌，掌心向上。
- 身体重心右移，左脚向左开步，两腿屈膝半蹲成马步，同时两手向左右分开，左手向左平推，掌心向外，右手屈指如拉弓状，拉至右肩前，目视左手指尖。
- 保持马步姿势，左右开弓动作完成后，身体重心左移，右脚收回，两臂下落回到腹前交叉。
- 然后反方向做：右脚向右开步，右手向右平推，左手屈指如拉弓状。
- 左右各一次为一组，共做6-8组。
功效主治
通过马步蹲裆和左右开弓动作，扩张胸廓，增强肺功能，调理手太阴肺经。对肩背酸痛、颈椎病、肺气肿、哮喘等有良好的防治作用。
练习要点
马步不宜过低，以大腿与地面成45度为宜；开弓时要充分扩胸，肩胛骨内收；目光随推出手移动；呼吸配合开弓时呼气，还原时吸气。
三
调理脾胃须单举
一手向上一手下，上下对拉脾胃调，升清降浊中焦健，消化吸收功能好。
动作分解
- 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
- 两臂向腹前合拢，十指交叉，掌心向上，然后两臂上举至胸前。
- 左手翻掌向上托举，至头顶左上方，臂肘伸直，掌心向上，如托物状；同时右手翻掌向下按，至右胯旁，掌心向下，如按物状。
- 两手上下对拉，保持3-5秒，目视左手。
- 左手下落，右手上提，两手在胸前交叉，然后反方向做：右手向上托举，左手向下按。
- 左右各一次为一组，共做6-8组。
功效主治
通过一手上举一手下按的对拉动作，牵拉腹腔，调理脾胃功能，促进消化吸收。对消化不良、慢性胃炎、胃下垂、便秘等有良好的防治作用。
练习要点
上举手要充分伸直，下按手要充分下按，形成对拉拔长；身体保持中正，不要歪斜；呼吸配合上举时吸气，下落时呼气。
四
五劳七伤往后瞧
立身中正头后瞧，左右旋转督脉调，五劳七伤皆可愈，颈肩气血运行好。
动作分解
- 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧，掌心向内。
- 两臂内旋，掌心向外，同时头向左后方转动，目视左后方，保持3-5秒。
- 头转回正前方，两臂外旋，掌心向内，恢复预备式。
- 然后反方向做：两臂内旋，头向右后方转动，目视右后方。
- 左右各一次为一组，共做6-8组。
功效主治
通过头部左右后瞧和手臂内旋外旋，活动颈部和肩部，调理督脉和膀胱经，防治五劳七伤（五脏劳损和七种伤病）。对颈椎病、肩周炎、落枕、颈肩综合征等有良好的防治作用。
练习要点
后瞧时头部转动幅度不宜过大，以舒适为度，不要用力过猛；身体保持中正，不要随头部转动而歪斜；呼吸配合后瞧时吸气，转回时呼气。
五
摇头摆尾去心火
马步摇头又摆尾，心火下降肾水随，心肾相交睡眠好，烦躁焦虑一并退。
动作分解
- 两脚平行开立，略宽于肩，两腿屈膝半蹲成马步，两手扶于大腿上方，虎口朝内，目视前方。
- 身体重心左移，上身向左前方俯身，头向左下方摇，同时臀部向右上方摆，目视右脚跟。
- 然后身体重心右移，上身向右前方俯身，头向右下方摇，同时臀部向左上方摆，目视左脚跟。
- 左右摇摆为一次，共做6-8次。
- 动作完成后，身体重心移至中间，两腿慢慢伸直，两手收回体侧，恢复预备式。
功效主治
通过摇头摆尾动作，活动腰胯和脊柱，降心火、滋肾阴，达到心肾相交的目的。对心烦失眠、口舌生疮、焦虑烦躁、高血压等有良好的防治作用。
练习要点
马步不宜过低，以舒适为度；摇头摆尾时动作要圆活连贯，不要僵硬；幅度由小到大，循序渐进；呼吸自然，不要憋气。
六
两手攀足固肾腰
两手攀足腰后伸，固肾壮腰强筋骨，腰膝酸软皆可愈，生殖功能亦增强。
动作分解
- 两脚平行开立，与肩同宽，两腿伸直，两手自然垂于体侧。
- 两臂徐徐上举，至头顶上方，掌心向前，臂肘伸直，目视前方。
- 上身向前俯身，两臂随之前伸，两手尽量攀握脚尖（或脚踝、小腿），头略抬起，保持3-5秒。
- 如果柔韧性不够，可攀握小腿或膝盖，不要勉强。
- 上身慢慢抬起，两臂随之上举，至头顶上方，然后两臂经体侧下落，恢复预备式。
- 一上一下为一次，共做6-8次。
功效主治
通过两手攀足和腰部后伸动作，牵拉腰背肌肉和韧带，固肾壮腰，增强生殖功能。对腰膝酸软、腰肌劳损、腰椎间盘突出、肾虚遗精、月经不调等有良好的防治作用。
练习要点
俯身时两腿尽量伸直，但不要勉强；两手攀足幅度因人而异，循序渐进；高血压、颈椎病患者俯身幅度不宜过大；呼吸配合上举时吸气，俯身时呼气。
七
攒拳怒目增气力
马步攒拳怒目视，左右冲拳增气力，疏肝理气强筋骨，气血旺盛精神提。
动作分解
- 两脚平行开立，略宽于肩，两腿屈膝半蹲成马步，两手握拳抱于腰侧，拳心向上，目视前方。
- 左拳向前缓慢冲出，拳心向下，臂肘伸直，同时右拳紧握，怒目圆睁，目视左拳，保持3-5秒。
- 左拳收回腰侧，拳心向上，恢复预备式。
- 然后反方向做：右拳向前冲出，左拳紧握，怒目圆睁，目视右拳。
- 左右各一次为一组，共做6-8组。
- 动作完成后，两腿慢慢伸直，两手收回体侧，恢复预备式。
功效主治
通过马步冲拳和怒目动作，增强肌肉力量，疏肝理气，调理肝经。对肌肉萎缩、肌无力、肝郁气滞、慢性肝炎、视力疲劳等有良好的防治作用。
练习要点
冲拳时要缓慢有力，不要用蛮力；怒目时眼睛睁大，但不要过度用力；马步高低因人而异；呼吸配合冲拳时呼气，收回时吸气。
八
背后七颠百病消
脚跟提起七次颠，震动全身气血通，百病消除精神爽，收功调息气血平。
动作分解
- 两脚平行开立，与肩同宽，两腿伸直，两手自然垂于体侧，掌心向内，目视前方。
- 两脚跟缓缓提起，脚尖着地，身体向上拔长，同时吸气，保持2-3秒。
- 脚跟快速下落，轻轻震地，同时呼气，身体随之微微下沉。
- 一提一落为一次，共做7次（七颠）。
- 第7次颠足后，两脚放平，两手仍垂于体侧，闭目静立片刻，呼吸自然，收功。
功效主治
通过脚跟提起和下落震动，刺激足底涌泉穴，震动全身经络，促进气血运行，消除疲劳，增强体质。对神经衰弱、失眠、低血压、下肢静脉曲张等有良好的防治作用，也是八段锦的收功动作。
练习要点
脚跟下落时要轻轻震地，不要用力过猛；身体保持中正，不要前倾后仰；七颠次数不要多也不要少，正好7次；收功时闭目静立1-2分钟，让气血平复。
📌 八段锦速记口诀
第一段
两手托天理三焦
双手交叉上托，拔长脊柱，调理三焦气机，防治颈肩疾病。
第二段
左右开弓似射雕
马步左右开弓，扩胸理气，增强肺功能，防治肩背酸痛。
第三段
调理脾胃须单举
一手上举一手下按，对拉拔长，调理脾胃，促进消化。
第四段
五劳七伤往后瞧
头部左右后瞧，活动颈肩，调理督脉，防治五劳七伤。
第五段
摇头摆尾去心火
马步摇头摆尾，降心火滋肾阴，心肾相交，防治失眠烦躁。
第六段
两手攀足固肾腰
俯身两手攀足，固肾壮腰，增强生殖功能，防治腰膝酸软。
第七段
攒拳怒目增气力
马步冲拳怒目，增强气力，疏肝理气，防治肌肉萎缩肝郁。
第八段
背后七颠百病消
脚跟七次颠足，震动全身，促进气血运行，收功调息。
练习注意事项：
1. 练习前做好热身活动，避免肌肉拉伤；练习后做好整理活动，不要立即坐下或躺下。
2. 练习环境宜安静、空气流通，避免在风口、过冷或过热环境中练习。
3. 穿着宽松舒适的衣服和平底鞋，饭后1小时内不宜练习。
4. 动作幅度由小到大，速度由慢到快，循序渐进，不要急于求成。
5. 患有严重心脑血管疾病、骨质疏松、急性伤病者，应在医生指导下练习。
6. 每天练习1-2次，每次15-30分钟，长期坚持方能见效。