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五禽戏

华佗养生功法 · 虎鹿熊猿鸟 · 五戏十式 · 仿生导引

五禽戏是东汉末年著名医学家华佗创编的一套仿生导引养生功法，距今已有一千八百多年历史。华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态，结合人体脏腑经络理论，创编了这套独具特色的养生功法。《后汉书·方术列传》记载："吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。"

五禽戏由五戏十式组成：虎戏（虎举、虎扑）、鹿戏（鹿抵、鹿奔）、熊戏（熊运、熊晃）、猿戏（猿提、猿摘）、鸟戏（鸟伸、鸟飞）。每戏各有侧重：虎戏主肝，鹿戏主肾，熊戏主脾，猿戏主心，鸟戏主肺。五戏配合，五脏同调，气血通畅，筋骨强健。

练习要点：模仿动物神态要逼真，动作要舒展自然，呼吸要深长细匀，意念要集中。每次练习15-20分钟，每天1-2次，长期坚持方能见效。五禽戏动作优美，难度适中，适合各年龄段人群练习。

🐯 虎戏 主肝 · 虎举虎扑 · 凶猛威武
第一式：虎举
两掌举起如虎爪，十指撑开力贯梢；翻掌下按气沉田，疏肝理气强筋骨。
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧，目视前方。
  2. 两手缓缓前平举，与肩同高，掌心向下，十指张开如虎爪状。
  3. 翻掌，掌心向上，如托物状，继续上举至头顶上方，臂肘伸直。
  4. 保持3秒，意守两手心，感受气贯指端。
  5. 翻掌，掌心向下，两手缓缓下按，经胸前、腹前，回到体侧，恢复预备式。
  6. 一上一下为一次，共做6-8次。
功效主治：虎举可疏肝理气，疏通足厥阴肝经，增强上肢力量，舒展肩背。对肝胆疾病、胸闷胁痛、乳腺增生、肩背酸痛、上肢麻木等有良好的防治作用。
第二式：虎扑
弓步前扑如猛虎，两手前按力贯指；左右交替强腰脊，增力壮骨健脏腑。
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 两手握拳收于腰间，拳心向上，同时左脚向前跨一步，成左弓步。
  3. 两手成虎爪状，向前下方扑出，掌心向下，十指张开，上身微微前倾，目视前下方。
  4. 保持3秒，意守两手心，感受气贯指端和腰脊拉伸。
  5. 两手收回握拳于腰间，左脚收回，恢复预备式。然后反方向做：右脚向前跨一步，成右弓步，两手向前下方扑出。
  6. 左右各一次为一组，共做6-8组。
功效主治：虎扑可增强腰脊力量，疏通督脉、足太阳膀胱经，增强全身气力，调理脏腑功能。对腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰腿痛、下肢无力、脏腑虚弱等有良好的防治作用。
🦌 鹿戏 主肾 · 鹿抵鹿奔 · 轻盈舒展
第三式：鹿抵
弓步抵角如雄鹿，一手上举一手按；左右扭转通督脉，强腰健肾增气力。
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 左脚向左前方跨一步，成左弓步，右腿伸直。
  3. 左手向上举至头顶左上方，掌心向外，如鹿角状；右手向下按至右胯旁，掌心向下。
  4. 身体微微向左转，目视左上方，保持3秒，感受腰胯扭转和拉伸。
  5. 两手收回，左脚收回，恢复预备式。然后反方向做：右脚向右前方跨一步，成右弓步，右手上举，左手下按，身体微微向右转。
  6. 左右各一次为一组，共做6-8组。
功效主治：鹿抵可强腰健肾，疏通足少阴肾经、督脉，增强腰胯力量，调理生殖功能。对腰膝酸软、腰肌劳损、生殖功能减退、月经不调、阳痿遗精等有良好的防治作用。
第四式：鹿奔
弓步前奔如奔鹿，两手前伸背弓起；前后穿梭通经络，强腰健腿增下盘。
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 左脚向前跨一步，成左弓步，同时两手向前平举，与肩同高，掌心相对，如鹿角状。
  3. 上身微微前倾，背部弓起，如鹿奔状，目视前方，保持3秒。
  4. 重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，两手收回至胸前，掌心相对，如收势状。
  5. 然后重心前移，成左弓步，两手再次前举，如鹿奔状。
  6. 前后穿梭为一次，共做6-8次。然后换右弓步做6-8次。
功效主治：鹿奔可增强下肢力量，强腰健腿，疏通足三阴三阳经，调理全身气血。对腰腿痛、下肢无力、膝关节疾病、消化不良、内脏下垂等有良好的防治作用，是增强下盘力量的重要招式。
🐻 熊戏 主脾 · 熊运熊晃 · 沉稳浑厚
第五式：熊运
两手抱腹如熊腰，左右摇晃运中焦；健脾和胃助消化，强身壮体重根基。
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 两手屈肘，掌心向内，抱于腹部，如熊抱腹状。
  3. 以腰为轴，身体向左摇晃，同时两手随身体向左运，如熊运状。
  4. 然后身体向右摇晃，两手随身体向右运。
  5. 左右摇晃为一次，共做6-8次。
  6. 动作要缓慢沉稳，如熊行走般浑厚有力，意守腹部丹田。
功效主治：熊运可健脾和胃，疏通足太阴脾经、足阳明胃经，增强消化功能，强身壮体。对消化不良、慢性胃炎、胃下垂、腹胀、便秘、腹泻、身体虚弱等有良好的防治作用，是五禽戏中健脾的核心招式。
第六式：熊晃
弓步晃身如黑熊，左右晃动强腰胯；健脾益肾强筋骨，重心稳固下盘坚。
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 左脚向左跨一步，比肩略宽，两腿屈膝成半马步。
  3. 两手屈肘，掌心向内，置于腰侧，如熊立状。
  4. 以腰为轴，身体向左晃动，重心左移，同时左手向左前方伸出，如熊晃状。
  5. 然后身体向右晃动，重心右移，右手向右前方伸出。
  6. 左右晃动为一次，共做6-8次。动作要沉稳有力，如熊行走般浑厚。
功效主治：熊晃可健脾益肾，强腰健骨，疏通足太阴脾经、足少阴肾经，增强下盘力量。对腰膝酸软、消化不良、身体虚弱、下肢无力、骨质疏松等有良好的防治作用，与熊运配合，健脾益肾效果更佳。
🐒 猿戏 主心 · 猿提猿摘 · 灵活敏捷
第七式：猿提
两掌上提如猿攀，耸肩缩颈提脚跟；清心开窍通经络，灵活敏捷健心神。
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 两手缓缓前平举，与肩同高，掌心向下，十指张开如猿爪状。
  3. 翻掌，掌心向上，如托物状，同时两肩上提，缩颈，脚跟微微离地，如猿攀树状。
  4. 保持3秒，意守两手心，感受气贯指端和全身收缩。
  5. 翻掌，掌心向下，两肩下沉，脚跟落地，两手缓缓下落，回到体侧，恢复预备式。
  6. 一提一放为一次，共做6-8次。
功效主治：猿提可清心开窍，疏通手少阴心经、手厥阴心包经，增强心肺功能，灵活敏捷，安神定志。对心悸、失眠、健忘、神经衰弱、胸闷、气短、上肢麻木等有良好的防治作用，是五禽戏中调心的核心招式。
第八式：猿摘
弓步摘果如猿猴，一手前摘一手按；左右交替通心肺，灵活敏捷健上肢。
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 左脚向左前方跨一步，成左弓步，右腿伸直。
  3. 左手成猿爪状，向左前方探出，如猿摘果状，臂肘微屈；右手向下按至右胯旁，掌心向下。
  4. 目视左手，保持3秒，感受肩背拉伸和手指抓握。
  5. 左手收回，左脚收回，恢复预备式。然后反方向做：右脚向右前方跨一步，成右弓步，右手前摘，左手下按。
  6. 左右各一次为一组，共做6-8组。
功效主治：猿摘可增强心肺功能，疏通手三阴三阳经，增强上肢力量，灵活敏捷，调理心神。对心肺疾病、胸闷、气短、上肢无力、肩背酸痛、神经衰弱、失眠健忘等有良好的防治作用，与猿提配合，调心养肺效果更佳。
🦅 鸟戏 主肺 · 鸟伸鸟飞 · 舒展轻盈
第九式：鸟伸
两手上举如鸟伸，弓步后仰展胸腰；宣肺理气通经络，舒展筋骨健胸背。
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 两手缓缓前平举，与肩同高，掌心相对，如鸟展翅状。
  3. 翻掌，掌心向上，如托物状，继续上举至头顶上方，臂肘伸直，同时上身微微后仰，如鸟伸懒腰状。
  4. 保持3秒，意守两手心，感受胸腰舒展和气贯指端。
  5. 翻掌，掌心向下，两手缓缓下落，经体侧回到原位，上身恢复正直，恢复预备式。
  6. 一上一下为一次，共做6-8次。
功效主治：鸟伸可宣肺理气，疏通手太阴肺经、足太阳膀胱经，增强肺功能，舒展胸腰，疏通经络。对慢性支气管炎、哮喘、肺气肿、胸闷、气短、腰背酸痛、驼背等有良好的防治作用，是五禽戏中调肺的核心招式。
第十式：鸟飞
两臂侧平如鸟飞，上下扇动健心肺；左右平衡通经络，舒展轻盈健全身。
  1. 两脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，两手自然垂于体侧。
  2. 两手缓缓向两侧平举，与肩同高，掌心向下，如鸟展翅状。
  3. 保持3秒，意守两手心，感受气贯指端和肩背舒展。
  4. 两手缓缓上下扇动，如鸟飞翔状，扇动时配合呼吸，上举时吸气，下落时呼气。
  5. 扇动6-8次后，两手缓缓下落，经体侧回到原位，恢复预备式。
  6. 动作要舒展轻盈，如鸟飞翔般自然优美。
功效主治：鸟飞可增强心肺功能，疏通手太阴肺经、手阳明大肠经，增强上肢力量，舒展全身，平衡协调。对心肺疾病、胸闷、气短、上肢无力、肩背酸痛、身体协调性差等有良好的防治作用，与鸟伸配合，宣肺理气效果更佳。作为五禽戏收势，可使全身气血归于平和。
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📌 五禽戏速记口诀

🐯 虎戏（主肝）
虎举虎扑猛如虎，疏肝理气强筋骨
虎举上举下按，疏肝理气；虎扑弓步前扑，强腰健脊。主治肝胆疾病、胸闷胁痛、腰肌劳损。
🦌 鹿戏（主肾）
鹿抵鹿奔轻如鹿，强腰健肾增气力
鹿抵弓步抵角，强腰健肾；鹿奔前后穿梭，强腰健腿。主治腰膝酸软、生殖功能减退、下肢无力。
🐻 熊戏（主脾）
熊运熊晃沉如熊，健脾和胃助消化
熊运抱腹摇晃，健脾和胃；熊晃半马步晃动，健脾益肾。主治消化不良、慢性胃炎、身体虚弱。
🐒 猿戏（主心）
猿提猿摘灵如猿，清心开窍健心神
猿提耸肩缩颈，清心开窍；猿摘弓步摘果，增强心肺。主治心悸失眠、神经衰弱、胸闷气短。
🦅 鸟戏（主肺）
鸟伸鸟飞轻如鸟，宣肺理气健胸背
鸟伸上举后仰，宣肺理气；鸟飞侧平扇动，增强心肺。主治慢性支气管炎、哮喘、胸闷气短。
五戏总诀
虎鹿熊猿鸟，五脏同调理；模仿要逼真，呼吸要深长
五禽戏模仿五种动物，对应五脏：虎肝鹿肾熊脾猿心鸟肺。练习时模仿动物神态要逼真，动作舒展自然，呼吸深长细匀，意念集中，长期坚持方能强身健体、防病治病。

五禽戏练习总诀：

1. 模仿逼真：模仿五种动物的动作和神态要逼真，虎要凶猛，鹿要轻盈，熊要沉稳，猿要灵活，鸟要舒展。

2. 意守丹田：意念集中于丹田，以意领气，以气催力，达到"意、气、形"三者合一。

3. 呼吸深长：采用腹式呼吸，呼吸要深长细匀，与动作配合协调，上举时吸气，下落时呼气。

4. 循序渐进：动作难度由易到难，次数由少到多，不要急于求成，初学者可先练单戏，再逐步练习全套。

5. 持之以恒：每天坚持练习，长期积累方能见效，不可三天打鱼两天晒网。

注意事项：五禽戏动作优美，难度适中，适合各年龄段人群练习；患有严重心脑血管疾病、高血压、骨质疏松、急性伤病者，应在医生指导下练习；饭后1小时内不宜练习；练习后不要立即洗澡、喝冷水。