吐纳术
道家养生功法 · 呼吸吐纳 · 服气辟谷 · 延年益寿
吐纳术是道家养生的重要方法，始于先秦，成熟于魏晋，盛行于唐宋。吐纳术通过特定的呼吸方法，吐出浊气，纳入清气，达到疏通经络、调和气血、增强脏腑、延年益寿的目的。吐纳术是内丹术的基础，也是独立的养生方法，被称为道家养生之根本。
吐纳术的核心是六种呼吸方法：腹式呼吸、逆腹式呼吸、胎息、闭气、服气、六字气诀。腹式呼吸是基础，逆腹式呼吸是进阶，胎息是高级境界，闭气可增强肺活量，服气可纳天地之气，六字气诀可调理脏腑。六种方法各有侧重，可根据个人情况选择练习。
练习要点：吐纳术要选择空气清新的环境，最好在清晨或傍晚练习。呼吸要深长细匀，不可勉强憋气。初学者可先从腹式呼吸入手，待基础扎实后再逐步练习其他方法。吐纳术要持之以恒，长期坚持方能见效。
一、腹式呼吸（基础）
- 选择安静、空气清新的环境，可采用坐姿或卧姿，全身放松，意守丹田。
- 吸气时，腹部缓缓鼓起，膈肌下降，胸腔扩大，空气自然吸入，吸气要深长缓慢。
- 呼气时，腹部缓缓收缩，膈肌上升，胸腔缩小，浊气自然呼出，呼气要细长均匀。
- 呼吸要自然，不可勉强，不可憋气。初学时可一手放胸部，一手放腹部，感受腹部起伏。
- 每次练习15-30分钟，每天1-2次。熟练后可逐渐延长呼吸时间，增加呼吸深度。
- 练习结束后，慢慢恢复自然呼吸，轻轻活动身体，不可突然起身。
🌬️ 呼吸配合
鼻吸鼻呼，自然呼吸，不加意念。吸气时腹部自然隆起，呼气时腹部自然回收。呼吸频率逐渐减慢，从每分钟12-16次逐渐减至每分钟6-8次。达到"悠、匀、细、缓、深、长"的六字诀境界。
⚠️ 常见错误与纠正
①刻意追求深呼吸：会导致胸闷头晕，应顺其自然，逐渐加深。②憋气：会导致缺氧，应保持呼吸通畅，不可憋气。③张口呼吸：应鼻吸鼻呼，舌抵上腭。④呼吸过快：应缓慢均匀，不可急躁。⑤耸肩：吸气时应保持沉肩，不可耸肩。
二、逆腹式呼吸（进阶）
- 在腹式呼吸基础上，采用逆腹式呼吸。坐姿或站姿，全身放松，意守丹田。
- 吸气时，腹部缓缓收缩，膈肌上升，同时提肛缩肾，气从丹田沿脊柱上行，如气贯头顶。
- 呼气时，腹部缓缓鼓起，膈肌下降，同时松肛，气从头顶沿胸腹下行，回到丹田。
- 逆腹式呼吸要配合意念，吸气时意想气从丹田上行，呼气时意想气从头顶下行。
- 每次练习10-20分钟，每天1-2次。初学时呼吸要短浅，逐渐加深，不可勉强。
- 练习结束后，恢复自然呼吸，轻轻活动身体，搓手浴面。
🌬️ 呼吸配合
鼻吸鼻呼，腹式呼吸。吸气时腹部隆起，横膈膜下降，胸腔扩大；呼气时腹部回收，横膈膜上升，胸腔缩小。呼吸时双手放于丹田，感受腹部起伏。吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒，逐渐延长呼气时间。
⚠️ 常见错误与纠正
①胸部起伏：应腹部起伏，胸部保持不动。②吸气时腹部回收：做反了，应吸气时腹部隆起。③用力鼓腹：应自然隆起，不可用力。④呼吸过浅：应达到丹田，感觉腹部明显起伏。⑤只练不养：练后应意守丹田3-5分钟，养气归元。
三、胎息（高级）
1. 胎息原理：胎息是指如胎儿在母腹中一样，不以口鼻呼吸，而以脐呼吸。胎息是吐纳术的高级境界，需要长期修炼才能达到。胎息时，口鼻呼吸微微，几乎感觉不到，而脐部自动起伏，如胎儿在母腹中呼吸。
2. 修炼方法：在腹式呼吸和逆腹式呼吸基础上，逐渐加深呼吸，使呼吸越来越深长、越来越细微。当呼吸达到深长细匀、若存若亡的境界时，自然进入胎息状态。胎息不可刻意追求，要顺其自然，水到渠成。
3. 胎息境界：进入胎息状态后，会感到全身温暖，气机充盈，心境澄明，身体轻盈，如入仙境。胎息时可明显感到脐部自动起伏，口鼻呼吸微微，几乎感觉不到。胎息是内丹术的重要基础，打通小周天、大周天都需要胎息基础。
4. 注意事项：胎息是高级境界，必须在明师指导下长期修炼，不可急于求成，不可刻意追求。胎息要顺其自然，水到渠成，不可强闭呼吸，否则易出偏。如有不适，应立即停止并请教明师。
🌬️ 呼吸配合
鼻吸鼻呼，逆腹式呼吸。吸气时腹部微收，横膈膜下降，气沉丹田；呼气时腹部微鼓，横膈膜上升，气从丹田上行。逆腹式呼吸可增强内气，打通任督二脉。吸气时意念气从百会吸入，沿任脉下行至丹田；呼气时意念气从丹田沿督脉上行至百会。
⚠️ 常见错误与纠正
①与顺腹式混淆：逆腹式是吸收腹呼鼓腹，顺腹式是吸鼓腹呼收腹。②用力过猛：应自然柔和，不可强行收腹鼓腹。③憋气：应保持呼吸通畅，不可憋气。④急于求成：应从顺腹式开始，熟练后再练逆腹式。⑤身体不适时强行练习：应暂停，待身体恢复后再练。
四、服气与辟谷
1. 服气方法：服气是指通过特定的呼吸方法，纳入天地清气，吐出体内浊气。服气最好在清晨日出时进行，面向东方，深呼吸，意想纳入天地清气，呼出体内浊气。服气可采用鼻吸口呼，吸气时意想清气从鼻入，呼气时意想浊气从口出。
2. 服气功效：服气可纳天地清气，补充人体元气，排出体内浊气，净化血液，增强脏腑功能。长期坚持服气可增强体质，改善睡眠，提高免疫力，延缓衰老，美容养颜。服气是道家养生的重要方法，被称为仙人之术。
3. 辟谷原理：辟谷是指在一定时间内不食五谷，只饮水或服气，达到清肠排毒、净化身体的目的。辟谷分为自然辟谷和强制辟谷，自然辟谷是练功到一定程度后自然不思饮食，强制辟谷是刻意控制饮食。辟谷必须在有经验者指导下进行，不可盲目辟谷。
4. 注意事项：服气要选择空气清新的环境，最好在清晨或傍晚练习。辟谷必须在有经验者指导下进行，不可盲目辟谷，不可勉强，不可长期辟谷。初辟谷者可先从半日辟谷、一日辟谷开始，逐渐延长。如有头晕、乏力等不适，应立即停止并进食。
🌬️ 呼吸配合
鼻吸鼻呼，逐渐达到"胎息"境界。呼吸极度缓慢微弱，鼻孔前放羽毛不动，如胎儿在母腹中呼吸。意守丹田，感觉丹田内有一团内气，随呼吸微微起伏。达到"内气不出，外气不入，胎息自成"的境界。
⚠️ 常见错误与纠正
①刻意追求胎息：会导致憋气头晕，应顺其自然，长期练习自然达到。②强行闭气：会导致缺氧，应保持呼吸通畅。③急于求成：胎息需要长期练习，不可急于求成。④身体不适时强行练习：应暂停。⑤没有老师指导自行练习：胎息是高级功法，建议在老师指导下练习。